Préparer sa rentrée sportive en club de Taekwondo

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Rentrée scolaire signifie nouvelle saison sportive, et qui dit « nouvelle saison« , dit souvent « nouvelle résolution« .

 

Le non-pratiquant se dit : « allez, à la rentrée, je m’y mets, je vais faire du sport! »

…Puis, les anciens pratiquants se donnent déjà des ojectifs pour la saison qui arrive…

Mais une rentrée sportive peut être rude pour ceux qui n’ont rien fait durant l’été! 🙂
…plage, farniente… Bref, certain risque de trouver la reprise plus dure que d’autre en crachant leurs poumons et en baladant leur courbatures des premiers entraînements durant plusieurs semaines lol !

Le mieux est de commencer avant, à votre rythme, pour une reprise tout en douceur.

 

Vous pourrez suivre ici des conseils et des exercices de préparations physiques de base pour n’importe quelle rentrée sportive.

 

Voici alors quelques conseils pour vous aidez dans votre tache pour gardez votre motivation. 

 

Préparez vous physiquement, en douceur, pour la rentrée sportive.

Le mieux est de vous y prendre au moins 3 semaines avant pour que les effets soit efficace physiologiquement.

Malgré tout, vous pouvez commencer 2 semaines, ou moins, avant de débuter en club car cela préparera votre corps à l’effort à votre rythme et ainsi mieux vous sentir lors de vos débuts.

 

Pour beaucoup, durant les vacances, on se laisse aller et il peut y avoir des abus… Alors commencez par calmer le jeux et revenez à des choses raisonnables.

Pensez en premier à une meilleur hygiène de vie :

  • Buvez suffisament d’eau (1L à 1L5 dans la journée).
  • Dormez suffisamment pour que votre sommeil soit récupérateur (en moyenne, 7 à 8 heures).
  • Selon votre mode de vie, vous pouvez également faire une sieste de 20 à 45 minutes en début d’après midi.

 

L’habitude d’un bon repos et primordial pour la récupération physique.

Un entrainement progressif

Ne commencez jamais une saison ou un entrainement à fond. Faites tout cela de façon progressive sans vous fixer d’objectif trop lointain.

 

Pour la partie cardio/endurance :

Si vous êtes équipez de vélo ou de roller, il ne faut pas hésitez à les sortir une à trois fois par semaine ! Faites-en au moins 3/4 d’heure à allure de ballade et profitez ainsi du paysage qui vous entour 🙂 … Augmentez l’allure progressivement à mi-parcours.

Il reste toujours la course à pieds si vous n’avez pas d’autres équipement sportif, mais cela peut en rebuter beaucoup.

… Allors il reste la piscine ou la mer !

Beaucoup plus ludique et, s’il faut chaud, très agréable, même en transpirant 😉 .

 

Pour la partie renforcement :

Il faut également renforcer les muscles afin de préparer ces dernier à recevoir des charges d’efforts.

Nous resteront, dans cet article, sur des exercices très communs et très généraux. Le but étant ici de se remettre le pied à l’étrier et éviter d’être dégouter de l’effort à l’entrainement.

Voici donc quelques exercices de vacances à faire en plus.

  • Les pompes, entre 3 séries de 6 et 4 séries de 10
pompes-taekwondo-club
3 façons de faire des « pompes », selon votre force.

 

  1. Vous pouvez commencez par des pompes avec les mains en appuis plus haut que les pieds pour ne pas avoir trop de poids sur les bras.
  2. Si cela est trop facile, mettez vos mains à la même hauteur.
  3. Si vous suivez cette préparation durant 2 semaine et plus, vous pourrez même passer à l’inverse, en posant vos mains en contrebas par rapport à vos pieds.

 

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Descendez en squat sans vous penchez en avant. Pour les abdos, ne creusez pas le bas du dos.

 

  • Les abdos, entre 3 séries de 6 et 4 séries de 10

– Dos au sol, placez vos jambes, fléchies, sur une chaise, et effectuez des relevés de bustes.

  • Les lombairesentre 3 séries de 6 et 4 séries de 10

– Allongé sur le ventre, tendu de tout votre long, remontez le torse.

  • Les Squatsentre 3 séries de 6 et 4 séries de 10

– Jambes écartés au delà de la largeur des hanches, descendez jusqu’à mi chemin puis remontez.

 

Pour la partie étirement :

Après l’effort… Les étirements.

Là encore, juste du basic, pas compliqué, facile à faire.

Tenez chaque position à droite puis à gauche, durant 2 fois 30 secondes.

 

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Ne négligez jamais les étirements car ils sont nécessaire à la récupération.
  • L’ischio jambier (derrière la cuisse)

– Une jambe en hauteur, descendez sur vers le pied posé en haut.

  • Le quadriceps (devant la cuisse)

– Sur une jambe, attrapez votre cheville et touchez le talon à la fesse.

  • Les pectoraux et épaules

– Tendez les bras devant, posés sur une hauteur et descendez le torse.

 

Tout ceci est donc simplifié à l’extrême, pour une accessibilité pour tous, car le but ici est de se remettre en forme ou de se préparer sommairement… Tout le reste sera vu avec l’éducateur sportif avec qui vous vous entrainerez.

 

Alors maintenant, je n’ai plus qu’à vous souhaiter…

Une Bonne rentrée sportive !

 

2 commentaires

  1. bonjour
    après avoir préparé sa rentré …!

    enfin , c’est surtout durant la saison 🙂
    peut-on apprendre à « mieux respirer  » pendant les combats ? (ou respirer tout cour ! 🙂 )
    1min 30 en apnèe c’est dure 🙂 🙂 !!

    à plus
    francis

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