5 exercices-étirements pour assouplissement ischio jambier

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5 exercices d’étirements pour l’assouplissement de l’ischio jambier.

Ces étirements serviront pour aboutir au grand écart latéral et augmentera l’amplitude de vos coups de pieds en Taekwondo (ou tout autre art martial).

  • 1- Se placer en semi écart latéral à la hauteur que vous pouvez et respirez tranquillement…
    etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-1

    en semi-écart, se laisser descendre

    etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-2

    en semi-écart au plus bas

 

 

…Rester dans la posture entre 2 et 5 minutes et se relâcher le plus possible pour que les muscles permettent de descendre doucement.

 

 

Faire la même chose en changeant la jambe qui est tendue devant soi.

 

…Petit à petit on s’aperçoit que l’on descend sans forcer, il suffit juste de rester….

 

  • 2-Positionner ensuite la jambe tendue sur une hauteur. Le genoux toujours fléchi.
    etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-3

    Poser la jambe tendue sur une hauteur

Ici on utilisera une chaise.

Si la hauteur d’une chaise n’est pas confortable car trop haute, il suffira de choisir un hauteur support moins haut.

Garder la position, dos droit, en poussant la hanche arrière vers le sol.

Rester ainsi 3 à 5 fois 30 secondes de chaque jambe.

  • 3- Basculer maintenant le buste vers la jambe tendue sur la chaise.
    etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-4

    Basculer le buste

     

 

Attrapper son pied et descendre de plus en plus à chaque expiration.

Rester dans la posture 3 à 5 fois 30 secondes et alterner avec l’autre jambe tendue sur la chaise.

 

  • 4- Tournez le buste entre les deux genoux cette fois-ci.
    etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-5

    De profil, basculer le buste et les hanches.

Dans cette position, l’adducteur sera également étiré ainsi que des faisceaux différents des ischios jambiers par rapport à l’exercice précédent.

Ne pas oublier de bien respirer avec une respiration lente et profonde même si vous forcez physiquement pour maintenir la position.

Étirer 3 à 5 fois 30 secondes et alterner avec l’autre jambe.

 

Dans tous ces exercices, il faut relâcher petit à petit les muscles, on étire alors sur des muscles en contraction.

 

  • 5- En grand écart latéral.
etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-6

S’aider des chaises sur les cotés.

 

En vous aidant de supports sur les cotés comme ici des chaises, se placer en grand écart latéral.

Les deux jambes doivent être bien tendues.

 

 

etirement-ischio-jambier-ecart-lateral-8

…En grand écart latéral…

Pour les plus souple ou une foi bien détendu, descendre au plus bas sans support.

 

Rester en écart 3 à 5 fois 30 secondes puis passer à l’autre jambe.

Comme expliqué plus haut, il faut alors étirer sur des muscles sous tension car contractés…

 

6 commentaires

  1. Super merci !
    Je n’ai pas l’habitude d’avoir un support pour les écarts, je vais essayer tous ça.

    Mais j’ai un doute sur la position de la jambe arrière en grand écart latéral. Le pied arrière ne doit pas être appuyé sur le dessus plutôt que sur la face intérieure ? Comme ici : http://www.evbrignais.com/IMG/jpg/Laura_P_grand_ecart.jpg
    Ou alors, est-ce dû à la position avec la chaise ? Bref, je verrai par moi-même avec les sensations dans les hanches.

    Merci !

    • Bonjour,

      Sur votre photo, c’est ce que l’on appelle l’écart de danseur. La jambe à l’arrière est en effet encore plus tournée avec le genoux voulant toucher le sol.
      Ces deux écarts sont des écarts latéraux…
      Bon travail maintenant!

  2. ASSANG William Richard sur

    Bonjour maître Eric,

    Je suis William ASSANG, suis Camerounais et pratiquant de taekwondo. A travers votre site web J’ai beaucoup appris et tenais à vous encourager dans cette lancée qui fera sûrement beaucoup d’instruit de par le monde.

  3. Bonjour, et bravo pour votre site !!!
    Concernant l’amplitude et la souplesse musculaire, j’ai pu lire dans un ouvrage qui traitait de la préparation musculaire en sport de combat, que parfois, le fait d’être « trop souple » pouvais nuire à la tonicité du muscle en question (notamment dans un sport comme le notre ou l’on a besoin d’une bonne explosivité), en gros ma question ; trop d’exercices d’assouplissement peut-il nuire à nos capacité de pliométrie (le fait exécuter un mouvement puissant en très peu de temps) ? si il y a des pro dans l’assemblé ?
    Merci

    • Bonjour,

      Alors, ce genre de propos allais il y a 20 ans lorsque la souplesse était un mythe…
      Non, on peux bien sur allier les deux!!!
      pour ma part comme pour beaucoup de compétiteurs nous y arrivons.

      D’autres preuves?

      En gymnastique!
      En danse!
      En Patinage artistique!

      Et bien sur en Taekwondo!
      On vois les grands champion sur la scène internationale, ils sont tonique, explosif et amples…
      C’est ensuite tout un art de réussir à lier les deux!

      Bon courage et bon travail 😉

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